Томский Техникум
Информационных Технологий

Сессия, стресс, сессия, стресс, СЕССИЯ И СТРЕСС!!! Эти два слова часто идут рука об руку, не так ли? Наша очередная статья расскажет, как справиться со стрессом во время сессии!

Напоминаем, что мы против борьбы со стрессом с помощью психоактивных веществ! Мы целиком и полностью за здоровые методы!

Проект подготовлен совместно с педагогом-психологом ТТИТ Юлией Дмитриевной Синевой и МЕДИА БЛОКом ТТИТ. Материалы проиллюстрированы плакатами на тему релакса, которые создали первокурсники Медиа БЛОКа в рамках обучения дизайну.

Расскажем об актуальной теме - как справиться со стрессом во время сессии!

Как справиться со стрессом перед экзаменами?

Подготовка к любому экзамену у большинства студентов может вызывать тревогу и стресс, с которым порой крайне тяжело справиться.

Стресс (от англ. - давление, напряжение) – используется для обозначения обширного круга состояний человека, возникающих в ответ на разнообразные экстремальные (в данном случае - ситуация экзамена) воздействия.

Стресс для студента – это обычное, достаточно привычное состояние. Но если волнением сопровождается каждая контрольная, зачет, экзамен – для организма это даром не проходит. Стрессовое состояние человека сопровождается специфическими физиологическими изменениями: повышением давления, учащенным сердцебиением, выделением пота, ускоренным дыханием, возникновением диареи и др.

Надо знать, что стресс может оказывать как положительное– мобилизующее, так и отрицательное влияние на деятельность (дистресс), вплоть до ее полной дезорганизации.

Стресс усиливает функциональную активность жизненно важных систем, подготавливает организм к действию, вынуждает либо бороться с угрозой, либо бежать от нее.

Сам стресс, стрессовые ситуации не опасны для человека и не вредят его здоровью, но только в том случае, если в течение определенного периода напряженного воздействия организм смог адаптироваться к ситуации, если нагрузка не является запредельной.

Во время экзаменов наиболее выражены информационные стрессы, возникающие из-за информационных перегрузок, высокой умственной нагрузки; физиологические – им способствуют недосыпание, длительное сидение за столом, перегрузки глаз из-за чтения, малая доля физических нагрузок, прогулок; психологические – возникают из-за страха не сдать экзамен, получить оценку меньше ожидаемой, боязни наказания со стороны родителей, низкой оценки преподавателей и одногруппников и др.

Самым простым способом выхода из стрессовой ситуации является изменение отношения к ней. Известно высказывание Марка Аврелия: «Измени свое отношение к вещам, которые тебя беспокоят, и ты будешь от них в безопасности».

Чтобы избежать «стрессовых» проблем со здоровьем можно принять к сведению несколько простых рекомендаций:

1. Стремитесь к разумной организованности. Неорганизованность, неряшливость, склонность к беспорядку и проволочкам могут оказаться очень расслабляющими и способствовать стрессу.

2. Не забывайте о физической нагрузке

Один из лучших способов быстро выйти из состояния стресса - физические упражнения, движение. Можно найти время погулять, сделать пробежку, покататься на велосипеде, сходить на танцы, в бассейн или поиграть в теннис, другие игры. Регулярные прогулки и игры на свежем воздухе должны быть не менее часа, не забывайте физкультуру, тренажеры, плавание.

3. Контактируйте с домашними животными

Кошки, собаки, хомячки, птички и другие домашние животные – хорошие помощники, как в формировании рационального режима дня, так и для профилактики стрессов. Если вы не можете себе позволить завести домашнее животное, то в городе Томске по адресу: ул. Тверская, д. 92, есть замечательное пространство «Cat Space» - это кото – кафе, в котором вы можете попить кофе, пообщаться с друзьями, поиграть в настольные или видеоигры, и все это в сопровождении замечательных котиков, что может быть еще лучше!

4. Имейте у себя дома мягкие вещи

Стрессоустойчивости способствуют и мягкие игрушки. Успокаивающую, стабилизирующую роль играют и другие мягкие предметы, вещи. Недаром люди так любят мягкую мебель, а подушку вообще называют подружкой!

5. Используйте юмор

Уместная шутка, вызвавшая смех во время самой серьезной лекции (затянувшегося делового разговора или не в меру горячего спора), наилучшим образом снимет напряжение и повысит интерес к проблеме.

6. Смотрите позитивные фильмы

Хорошую роль могут сыграть и фильмы-комедии. Поднимает настроение и чтение произведений писателей-сатириков. Эти произведения куда полезнее для здоровья, чем вызывающие стресс боевики и фильмы ужасов.

7. Проведите время на природе

Даже непродолжительное единение с природой способно отвлечь человека от тяжелых мыслей повседневной суеты.

8. Не переедайте перед экзаменом

Рекомендуется сбалансированное питание, обогащенное витаминами и йодом. Хорошо съесть банан, немного шоколада, выпить крепкий чай с лимоном.

9. Выпейте вкусный кофе

Кофе хорошо стимулирует умственную деятельность, рекомендуется студентам в экзаменационный период.

Однако кофе лучше не пить натощак, предварительно следует хотя бы немного поесть. Вредно и большое количество кофе для растущего организма: достаточно маленькой чашечки, которая будет действовать не менее 3-4 часов.

Студентам, страдающим язвенной болезнью и гастритом с повышенной кислотностью, черный кофе не рекомендуется. А вот при пониженной кислотности черный кофе полезен и может употребляться без серьезных ограничений.

10. Займитесь аутотренингом

Сядьте поудобнее или лягте, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на расслаблении каждой части вашего тела, начиная с кончиков пальцев ног и до макушки. Когда вы полностью расслабитесь, продолжайте спокойно лежать или сидеть, наслаждайтесь этим ощущением.

Попытайтесь чередовать напряжение мышц с их расслаблением (5-7 секунд — напряжение, 20-30 секунд расслабление). Эта процедура эффективно снимает стресс и способствует крепкому сну.

11. Помогите себе при раздражении

Если у вас появилось раздражение, уделите себе 5 минут:

- зайдите в ванную комнату, умойтесь поочередно холодной, горячей и опять холодной водой;

- глядя в зеркало и, невзирая на то, что там не все вам нравится, скажите себе комплимент;

- жестом подарите себе какой-либо подарок, например, букет цветов;

- пошлите себе воздушный поцелуй и сами же его поймайте;

- улыбнитесь себе и скажите «ах, какой я молодец!»;

- пропойте свое настроение сейчас строчкой из песни, наиболее его отражающей;

- а теперь спойте бодрую оптимистичную песню и смело идите готовиться к экзаменам!

Помните, что экзамены – это путь к новым победам и свершениям, они не только определяют уровень вашего знания, но и открывают дорогу к новым достижениям, расширяют возможности в познании и развитии личности!

И главное — не увлекайтесь успокоительными средствами! Это опасно, непродуктивно и может привести к серьезным последствиям.

Читайте очередную статью с полезной информацией против осенней хандры, стресса и усталости!

Напоминаем, что мы против борьбы со стрессом с помощью психоактивных веществ! Мы целиком и полностью за здоровые методы!

Проект подготовлен совместно с педагогом-психологом ТТИТ Юлией Дмитриевной Синевой и МЕДИА БЛОКом ТТИТ. Материалы проиллюстрированы плакатами на тему релакса, которые создали первокурсники Медиа БЛОКа в рамках обучения дизайну.
 

Итак, наш следующий материал посвящен правильному отдыху.

Как правильно отдыхать?

Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с проблемой того, что сколько бы времени не было потрачено на сон, на свободное времяпрепровождение или даже безделье, усталость все равно не уходит и остается нашим постоянным спутником. Дело все в том, что большинство людей, как правило, не умеют отдыхать, и этому как бы странно это не звучало тоже нужно учиться.

1. Отдых – это не отказ от работы, это забота о себе

Нет ничего плохого в том, что вы разрешаете себе отдохнуть и ничего не делать. Отдых – это такая же важная часть дня, как и работа, и он тоже должен быть запланирован, как и ваши повседневные задачи. Выделяя место для отдыха в вашем ежедневнике, вы потенциально разрешаете отдыху занять определенное место в вашей жизни, так что не стоит этим пренебрегать.

Планируете ли вы отдых? Что он из себя представляет? Раскрою вам одну тайну – уборка по дому или копание картошки в огороде – это не отдых и никогда им не был. Даже если все детство родители вас уверяли, что безделье – это плохо, и обязательно нужно что-то делать, остановитесь и прислушайтесь к себе, может быть, действительно, безделье – это именно ваш вариант отдыха и психологической разгрузки. Позаботьтесь о себе, ведь лучше, чем вы, этого точно никто не сделает.

2. Отдых – это смена видов деятельности

Для того, чтобы отдых, действительно, был эффективным, старайтесь осуществлять смену видов деятельности – умственной и физической, пассивной и активной. Человек состоит из трех основных частей: Тело, Ум и Душа. При грамотной организации деятельности каждого из этих компонентов вы сможете получить прилив сил и энергии, достичь удовлетворения в своем времяпрепровождении. Помните, что у каждого человека свой способ отдыха, если вашему другу или партнеру не по вкусу ваш способ отдыха, то не стоит его к этому принуждать.

3. Старайтесь отдыхать до того, как наступит усталость

На любую работу нужны силы, в том числе и на работу под названием «Отдых». Не допускайте уставать так, чтобы у вас не оставалось сил организовать себе эффективный отдых. Если вы стали уставать так, что у вас нет сил вечером сходить в фитнес или даже прогуляться, вы загнали себя в ловушку: нужно отдохнуть, а сил отдохнуть – нет… Всегда сохраняйте силы, необходимые для организации настоящего отдыха.

Кроме этого, помните: небольшая усталость снимается быстро, а сильная усталость – долго. Гораздо дешевле усталость предупредить, нежели разгребать ее последствия.

Правильно отдыхать тогда, когда чувствуете: еще немного, и придет усталость. Предупредите усталость! Пока есть силы – организуйте отдых.

4. Несколько коротких пауз для отдыха лучше одной длинной

Помните, что дробный отдых более экономичен, планируете отдых или перерыв в 10-15 минут после каждого часа напряженной работы. Если вы вели напряженную работу в течение 3 часов, дайте себе отдых в течение часа. Оптимальный отдых для большинства людей – это 10 минут после каждого часа работы.

Если вы продолжаете испытывать усталость, и не можете справиться с имеющимся напряжением, вы всегда можете обратиться к психологу нашего техникума в 53 кабинет 3 строения.

Мы продолжаем нашу спасательную операцию против осенней хандры, стресса и усталости!

Напоминаем, что мы против борьбы со стрессом с помощью психоактивных веществ! Мы целиком и полностью за здоровые методы!

Проект подготовлен совместно с педагогом-психологом ТТИТ Юлией Дмитриевной Синевой и МЕДИА БЛОКом ТТИТ. Материалы проиллюстрированы плакатами на тему релакса, которые создали первокурсники Медиа БЛОКа в рамках обучения дизайну.

Вторая статья серии.

5 способов отвлечься от дел

В прошлой статье наш эксперт объяснил, почему перерывы в работе позволяют повысить продуктивность, креативность и работоспособность.

Сколько перерывов в день нам нужно?

У большинства людей есть один запланированный перерыв каждый день: обеденный. Но многие пропускают даже его, съедая бутерброд прямо на рабочем месте. В результате днем они чувствуют усталость. Так быть не должно.

В целом, нужно делать короткие перерывы (от 5 до 10 минут) каждый час или около того, а более длинные перерывы (не менее 30 минут) каждые два-четыре часа. Но тут большой разброс.
Структурированное отвлечение не означает, что у вас должен быть фиксированный график. В конечном итоге вам придется поэкспериментировать и отследить свой уровень энергии, чтобы выяснить, что именно вам подходит.

Каким должен быть перерыв?

Есть много вариантов, в зависимости от того, насколько длинную паузу вам нужно сделать.

1. Разминка

Встаньте и подвигайтесь. Если есть время, прогуляйтесь. Можно даже отправиться на пробежку или сходить в тренажерный зал. Если у вас мало времени, встаньте и потянитесь или сделайте несколько прыжков. Было доказано, что короткие интенсивные упражнения очень положительно влияют как на внимание, так и на формирование кратковременной памяти.

2. Ментальные перерывы

Устройте короткую медитацию или сеанс глубокого дыхания. Или просто позвольте себе повитать в облаках: ученые обнаружили, что мечтательность положительно влияет на мыслительные процессы.

3. Общение

Люди — существа социальные. Социальные перерывы, например, общение с коллегами, дают ощущение восстановления после перерыва. Запланируйте несколько перерывов, чтобы поболтать с коллегой или другом.

4. Наслаждение природой

Выйдите на улицу, чтобы получить немного солнечного света. Если рядом есть парк, отправляйтесь на прогулку. Исследования показывают, что природа положительно влияет на психическое здоровье. Можно погладить собаку, если она у вас есть. По данным исследований, уровень окситоцина увеличивается, когда мы смотрим в глаза питомцу. Окситоцин часто называют «лекарством объятий», потому что он высвобождается, когда два человека связываются эмоционально. Это простой способ почувствовать себя счастливыми.

5. Займитесь творчеством

Рисуйте, готовьте, слушайте музыку. Известно, что прослушивание классической музыки помогает расслабиться. Если вы не можете встать из-за стола, творческие перерывы — это простой способ ненадолго отвлечься от работы.

Какие бы перерывы вы ни находили полезными для своей продуктивности, творческих способностей и психического здоровья, самый важный момент — установить расписание. Структурированное отвлечение предполагает, что вы не ждете, пока слишком устанете, чтобы сделать продуктивный перерыв.
Выберите пару перерывов — например, короткие перерывы каждый час и два больших перерыва в течение дня, — и внесите их в свой календарь. В какой-то из них пригласите коллегу или друга, чтобы поболтать, провести вместе время и поддержать друг друга.

Осень - странное время... С одной стороны "Осенняя пора - очей очарованье", с другой - осенняя хандра, простуды, начало нового рабочего и учебного года после отпуска и каникул. Неудивительно, что осень многие считают периодом стресса, нестабильности, усталости.

Врачи выделяют два основных периода стрессового настроения у общества в году - осень и весна. Например, вот что говорит заместитель директора Государственного научного центра социальной и судебной психиатрии им. В.Сербского Зураб Кикилидзе:

"Осень и весна – это период нестабильности. В это время происходит перестройка организма, обостряются заболевания – не только психические, но и соматические, такие как астма, бронхит и даже кожные недуги. Появляются новые инфекционные заболевания и именно в это время. Что немаловажно - обостряются психические расстройства".

К сожалению, многие люди в борьбе со стрессом прибегают к нездоровым методам - психоактивным веществам, алкоголю, сигаретам, злоупотребляют энергетиками в попытке снять усталость, принимают без контроля врача успокоительные препараты. Мы против таких методов! А поэтому решили выпустить серию публикаций, посвященных борьбе с напряжением и правильному отдыху. А одна из публикаций будет посвящена борьбе со стрессом во время сессии!

Проект подготовлен совместно с педагогом-психологом ТТИТ Юлией Дмитриевной Синевой и МЕДИА БЛОКом ТТИТ. Материалы проиллюстрированы плакатами на тему релакса, которые создали первокурсники Медиа БЛОКа в рамках обучения дизайну.

Итак, первая статья серии.

Зачем отвлекаться от важных дел?

В процессе учебы мы стараемся быть сфокусированными, выполняя требуемые от нас задачи, но мозг не способен удерживать внимание долгое время. Мы вынуждены то сосредоточиваться, то отвлекаться. Поэтому, вместо того, чтобы заставлять себя работать вопреки усталости и демотивации, можно делать продуктивные перерывы.
Может показаться, что слова «продуктивность» и «перерывы» не совместимы. Многие люди считают перерывы противоположностью работы. Однако они делают нас продуктивнее и креативнее. Не стоит ждать, пока уровень энергии совсем понизится. Лучше запланировать эти перерывы, чтобы зарядить свое тело и разум.

Исследования показывают, что перерывы помогают поддерживать работоспособность в течение дня и сокращают потребность в длительном восстановлении в конце. Это потому, что отвлечение от работы помогает поддерживать уровень энергии и снижает риск истощения.

Есть много дополнительных преимуществ перерывов во время работы:

1. Восстановление мотивации

Бывает сложно сохранять мотивацию при работе над трудоемкой задачей. Исследования показывают, что даже кратковременное отвлечение может значительно улучшить способность сосредоточиться на этой задаче в течение длительного времени. «Мы предполагаем, что деактивация и повторная активация целей позволяет вам оставаться сосредоточенными, — говорит профессор Алехандро Льерас. — С практической точки зрения наше исследование показывает, что перед долговременными задачами (…) лучше всего делать короткие перерывы. Короткие мыслительные паузы действительно помогут вам сосредоточиться на задаче».

2. Предотвращение усталости от принятия решений

Известное исследование показало, что израильские судьи с большей вероятностью освобождали заключенных после перерыва, чем после долгой непрерывной работы. Усталость от принятия решений может привести к использованию более примитивной логики и неспособности учесть последствия второго порядка.

3. Консолидация воспоминаний

Поскольку наш мозг использует перерывы, чтобы усвоить то, что мы узнали ранее, перерывы помогают лучше учиться. Исследования структурированного отвлечения показывают, что не только сон, но и перерывы в мыслительной деятельности помогают консолидировать воспоминания.

4. Повышение креативности

Вы когда-нибудь замечали, что моменты «прозрения» чаще наступают тогда, когда мы делаем что-то, не связанное с конкретной задачей? Вот почему мы называем это «идеи, полученные в душе». Исследование, проведенное Стэнфордским университетом, показало, что когда людям нужно решать умственные задачи, требующие воображения, перерыв и прогулка больше способствуют творческому мышлению, чем сидение на месте.

5. Улучшение самочувствия

Наконец, перерывы полезны для психического и физического здоровья. Постоянное сидение вредно для здоровья, тело должно двигаться. Согласно исследованию, если вставать и ходить по пять минут каждый час в течение рабочего дня, у человека улучшается настроение, уменьшается чувство голода и снижается вялость.

Читайте с следующей статье: 5 способов отвлечься от дел.